最近の健康診断で、体重が増えてきていることや糖尿病と診断され、肝機能異常や脂肪肝、中性脂肪値が高いと指摘された方。
だから、
「これ以上太りたくないし、糖尿病を悪化させたくない」
「何を食べてはダメなのか、知りたい」という思いを抱いている。
それなのに、簡単に「バランスの良い食事と運動を心がけてください」言われても、具体的にどう行動すればいいのか分からないし、少しやってみたが何の効果も感じられない。
やる気も起きずに、ここまで来てしまっていませんか。
勇気を出して、誰かに相談しても、あまり深く聞いてもらえないことも辛い。
そこで、バランスの良い食事や良い食事方法はともかく、まずは良い食材や食事を摂ることと、ダメな食事を避けていくことから始めてみませんか？
今回は、糖尿病の食事で避けるべきもののランキングを分かりやすく解説していきますので、ここから始めてみませんか。
糖尿病食べていいもの
糖尿病で何を食べて良いのか、悪いのかを判断する基準は何なのでしょうか。復習してみましょう。
糖尿病食べていいものとは
糖尿病は、血糖値を下げるインスリンと呼ばれるホルモンが効きづらいもしくは不足することにより、血糖値が持続的に高くなった状態のことを指します。
そこで、糖尿病では血糖値を上げないことが最重要課題になります。
糖尿病でたべていいもの、つまり糖尿病に良い食べ物の基準は「血糖値を下げるように働きかける食べ物」であると言えます。
重要なのは血糖値のコントロール
まず、糖尿病の食事において重要なのは血糖値のコントロールです。急激に上昇する食品は避けなければいけません。
血糖値上昇に問題のない食品があります。例えば、食物繊維豊富な野菜や果物。また、魚や豆類などは血糖値に影響せずに、優れたタンパク質が積極的に摂取できます。
一方で、避けるべき食べ物は糖質の過剰摂取になりやすい食品で、典型的なのがジャンクフードなどと呼ばれるスナックやファストフード、清涼飲料水などです。
糖尿病食の基礎知識
糖尿病をお持ちの方に限らず、健康な体を目指すためにはまずはバランスの良い食事が重要です。
バランスの取れた食事のためには糖尿病に限らず、糖質を摂り過ぎないことです。
糖尿病の食事療法には、以下の注意点やポイントがあります。
エネルギー量の確認
糖尿病になった場合、まずは食事について１日のエネルギー量が多すぎないか確かめてみることが必要です。
自分にとってのBMIと適正体重を知りましょう。
BMIとは体重と身長から算出される肥満度を表す指数です。
適正体重とは太り過ぎず・やせ過ぎていない最も健康とされる体重のことで、それぞれ以下の計算式で求められます。
ＢＭＩ＝ 体重kg ÷ (身長m) × (身長m)
適正体重(kg) = 身長(m)×身長(m)×22
適正体重に自分の日常生活の身体活動レベルをかけることで自分の適性エネルギー量を求めることができます。身体活動レベルの目安と、適性エネルギー量を求める計算方法は次の通りです。
| 1日の適性エネルギー量（kcal） | |
| デスクワーク、主婦など | 25～30×標準体重（kg） |
| 立ち仕事が多い | 30～35×標準体重（kg） |
| 力仕事が多い | 35×標準体重（kg） |
これらの計算式に基づいて計算してみましょう。
例えば、身長が165cm(1.65m)で体重が 70kg のデスクワークの男性ならば、
BMI 70 ÷ 1.65 × 1.65 = 25.71 となりますから、BMIは 25.71 ということになります。
適正体重 1.65 × 1.65 × 22 = 59.89
また、1日あたりの適正エネルギー量は
25 × 約60kg = 約1500(kcal) というこになります。
食物繊維・ビタミン・ミネラルの摂取
糖質の多い食品でも、食物繊維・ビタミン・ミネラルなどの他の栄養素と組み合わせて食べれば、糖質の吸収が穏やかになり血糖値の急上昇を防いでくれます。
他にもビタミンやミネラルは免疫力や健康維持に重要な役割を果たしています。
健康的な食事には、食物繊維やビタミン、ミネラルをしっかり摂ることが重要です。
たんぱく質・脂肪の摂り方
糖尿病の食事療法においても、たんぱく質の摂取は重要です。
タンパク質は筋肉や内臓・ホルモンの材料になります。肉や魚、大豆製品などがたんぱく質の良い源ですので、バランスよく取り入れましょう。
脂質は腸での吸収に時間がかかるため糖質もゆっくり吸収されます。ただし、動物性脂肪の摂取量には注意が必要です。肉は脂肪の少ない部位を選びましょう。
健康な脂肪源としては、植物油や魚の油がおすすめです。
大切なのは体質にあった食事をとること
糖尿病の食事療法は、一人だけを別にするのではなく、家族全員がそろって食事をすることが大切です。家族が一緒に健康的な食事をすることで、ごはんの時間がより楽しくなります。
また、食事療法をしっかり行うことで、合併症予防につながります。糖尿病治療の原点は毎日の食事療法ですので、じっくり取り組みましょう。
いろいろなことをお伝えしましたが、実際には個人の体質や状態によって必要なカロリー量や栄養など食事内容が異なります。医師や栄養士の指導を受けながら、自分に合った食事療法を実践しましょう。
糖尿病にいいお勧め食品・食材
それでは本題の「糖尿病にいいお勧め食品・食材」に入っていきましょう。
同じ糖質の多い食品でも血糖値を急激に上げる食べ物と、緩やかに上げる食べ物があります。
糖尿病にいい食品・食材にはどんなものがあるのでしょうか。
ここでは、糖尿病の食事の献立に取り入れたいお勧めの食品や食材を紹介します。
玄米や胚芽米
玄米や胚芽米は、精米などの手間なく、そのままの状態で食べることができるお米です。通常の精白米と比べて食物繊維やミネラルが豊富に含まれており、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
お肉：特に豚肉
お肉はタンパク質源として重要ですが、糖尿病の方におすすめなのは特に豚肉です。豚肉にはビタミンB1やビタミンB6が含まれており、血糖値の安定に役立つとされています。
ただし、インスリン感受性やインスリン分泌に対して悪影響をもたらす作用もありますから、食べ過ぎには注意してください。
魚介類
サーモン、サバ、マグロなどといった青魚はオメガ-3脂肪酸が豊富に含まれており、糖尿病の予防や管理に役立つとされています。
白身魚は低脂肪で低エネルギー（カロリー）なので、しっかり食べたい場合にはお勧めです。
大豆製品
大豆製品は糖尿病の食事療法に適した食品です。特に、高野豆腐や納豆などがおすすめです。大豆には血糖値を下げる効果があり、健康的な食事に取り入れることができます。
野菜・きのこ・海藻類
野菜やきのこ、海藻類も糖尿病の食事に取り入れるべき食品です。緑黄色野菜やきのこ類には食物繊維や抗酸化物質が多く含まれており、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
しかも、低カロリーなために食べ過ぎを気にする必要がありません。また、きのこ自体に旨味や強い香りを感じられるため、調理において塩分を余分に加えずに済み、減塩が必要な場合にも効果的です。
ハイカカオチョコレート
ハイカカオチョコレートは糖尿病の方に適したおやつとしておすすめです。ビタミンやミネラルポリフェノールが豊富に含まれており、血糖値の上昇を抑制する効果があります。
ただし、脂質やカロリーは高いため摂取量には注意が必要です。
酢
酢には食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。食事に酢を使ったり、サラダにかけたりすることで血糖値のコントロールができます。
米酢や黒酢、ワインビネガー、バルサミコ酢など種類も豊富です。お酢を普段の食事の中に積極的に取り入れてみましょう。
ナッツ類
ナッツには、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、動脈硬化や血栓を予防する効果がある不飽和脂肪酸が多く含まれています。また、食物繊維が含まれており、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
ただし、ナッツ類は高カロリーなので食べすぎないようにしてください。
食物繊維
食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、便通を改善させる効果があります。穀物、野菜、果物などに多く含まれています。
さらに、水に溶ける食物繊維（水溶性食物繊維）には、血中コレステロールの上昇を抑える効果があり、糖尿病の治療にとって重要となります。食物繊維の目標は、18～64歳においては、男性は1日21g以上、女性は1日18g以上といわれています。
（日本人の食事摂取基準2020年版より）
この章のまとめ
糖尿病の食事療法には、血糖値を下げる食材や食品を選ぶことが重要です。上記の食品や食材を取り入れることで、血糖値のコントロールに効果的な食事が実現できます。
ただし、個々の状態や体質によって効果は異なるため、医師や栄養士との相談が必要です。健康的な食事と適度な運動を組み合わせて、糖尿病の予防や管理に取り組んでください。
糖尿病食べて悪いもの
誤解が多いのですが、糖尿病の食事は摂取するカロリー量と栄養バランスが適切であれば、絶対に食べてはいけない食品はありません。
ただし、取りすぎると糖尿病が悪化するリスクのある食品があるということです。
糖尿病では、体の状態や目標体重に合った適正カロリー量の範囲内で栄養バランスが取れた食事を取りつつ、血糖値が上がりやすい食品を食べ過ぎないことが大切なんです。
※要注意
腎臓病を併発している場合は、生野菜や果物の取り過ぎに注意が必要なことがあるので医師や管理栄養士とよく相談してください。
糖尿病に食べて悪いものリスト
糖尿病の食事療法では、糖質の過剰摂取を避けることが重要ですから、これらを避けてください。
厚生労働省の「国民健康・栄養調査」https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_14156.html
によると、糖尿病患者の多くは、糖質の摂取量が多い傾向にあります。
糖尿病の合併症を予防するためには、糖質の摂取量を適切にコントロールすることが重要です。
菓子パン
手軽に食べられて、甘くて美味しい菓子パン。嫌いな人はいないですよね。
「時間がないから、面倒くさいから、食事は簡単に揚げパンで済ませよう」
「小腹が空いたので、メロンパン食べよう」
気持ちはわかります。私も大好きですから。でも、菓子パンはなるべく食べないようにしましょう。
菓子パンには多くの砂糖や脂肪がびっくりするほど多く含まれており、血糖値の急激な上昇を引き起こします。これらのパンは糖質の摂り過ぎを招くだけでなく、体重増加も促進する可能性があります。
ごはん・パン・麺類
白米やパン、麺類も糖質が豊富です。特に精製された白米は血糖値を急激に上昇させる傾向があります。ですから、糖尿病の人は、ごはん、パン、麺類を食べ過ぎないことが大切です。
とはいっても、どれも美味しいものばかり、食べすぎるなと言っても簡単にできないのが人の常。
そこで、とりあえずはごはん、パン、麺類を今食べている量の半分にしましょう。
ごはん・パン・麺類についてはつぎのことを心掛けましょう。
定食、コンビニなどのお弁当のごはんはもったいないといわずに、半分だけ食べる
ご飯をよそってもらう際には小盛りにしてもらうようにお願いする
おにぎりだけ、パンだけ、麺類だけの食事を減らす
また、代替として、胚芽米や全粒穀物を選んでください。空腹感をやわらげながら、血糖値の上昇を抑えるのに効果的です。
お菓子
スーパーやコンビニ、デパ地下、どこへ行っても美味しそうなお菓子が目につきますよね。甘いものは人生の楽しみの一つですから。ついつい食べたくなる、買い置きしたくなるのはよくわかります。
でも、菓子には砂糖や脂肪が多く含まれています。糖尿病患者は、血糖値の上昇を抑えるために涙を飲んで、甘いお菓子の摂取は避けてください。
代替案はいくつかあります。詳しくは「糖尿病と間食」の章をご覧ください。
和菓子
ようかんなどの和菓子はカロリーが低くそうにみえるので、なんとなく体に良さそうなイメージですが、実は和菓子にも砂糖が多く含まれています。
特に、あんこを使用した和菓子は糖質量が高いんです。糖尿病の人は和菓子の摂取を控えるか、糖質の少ない和菓子を選んでください。
せんべい
せんべいは甘くないので血糖値を上げにくいと思っている人が多くいます。でも、せんべいの原料は米ですし、実際には砂糖もかなり含まれており、糖質を摂り過ぎる原因となります。
糖尿病患者は、せんべいの摂取量を制限するか、低糖質の代替品を選ぶことが必要です。
シャーベット
シャーベットは氷菓特有の清涼感ゆえに食べやすく夏場などについつい手がのびますよね。でも、シャーベットは100gあたり約30g前後の果糖が含まれています。
果糖は他の糖類よりも血糖値を急激に上昇させる性質があります。
糖尿病の人は果糖の摂取を抑え、血糖値の上昇をコントロールするためにシャーベットの摂取を控えることが望ましいですね。
清涼飲料水
街中の自販機に溢れている清涼飲料水。手軽さゆえに暑い日には、ついつい飲んでしまいますよね。
清涼飲料水を飲むと、甘くて炭酸でのどごしが爽快で、疲れも吹き飛ぶ、やめられない、もしかして清涼飲料水の中毒になっているひと、多いんじゃないですか？。
清涼飲料水には多くの糖分が含まれています。これらの飲み物は血糖値の上昇を急激に引き起こし、糖尿病の管理に悪影響を及ぼすだけでなく、体重も増加させがちです。
糖尿病の人は清涼飲料水の摂取を控え、糖質の少ない飲み物や水を積極的に摂るようにしましょう。
お勧めは、
外出する際には水やお茶を持って出かける
飲み物を買う際には、清涼飲料水以外のものを買う
スッキリしたい時に飲むなら味の付いていない無糖の炭酸水がお勧め
清涼飲料水の中毒になっている方は1日に飲む本数を減らしたり、週に1回だけ許可したりするなど、少しずつ減らしていってください。
アルコール
アルコールは血糖値を乱し、肝臓への負担も増やす可能性があります。糖尿病の人はアルコールの摂取を制限し、適度に飲むようにしましょう。
ポテトチップス
ポテトチップス、食べ始めると止まらない。カウチポテト族の気持ち、よくわかります。
でも、ポテトチップスの原材料はジャガイモ、炭水化物です。炭水化物は血糖値を上昇させてしまいますので、糖尿病ではない方も食べ過ぎには注意が必要なんです。
ポテチ100gあたりの炭水化物含有量は54.7g～57.3g程度、白米お茶碗1杯分より少し多め、結構多いんです。
他にも、ポテトチップスには多くの油分と塩分が含まれています。ポテト由来の食品は糖尿病患者にとっては憎むべき食品です。
どうしても食べたい時は、代わりに低脂肪で低塩分のスナックを選んでください。
フライドポテト
フライドポテトもジャガイモを使用しているため糖質が高く、血糖値の急上昇を招く可能性があります。
ポテトチップスと同じです。フライドポテトも油分と塩分が多く含まれており、血糖値の上昇を引き起こします。
糖尿病の人はフライドポテトの摂取を控え、代わりに蒸す、オーブン焼くなどの調理法を選びましょう。
糖質の摂り過ぎは糖尿病の合併症を引き起こし、健康状態に悪影響を与える可能性があります。
ここで取り上げたのは、糖尿病患者が避けるべき食品のリストの代表例です。決してこれだけではありません。隠れた高糖質食品が多いことは決して忘れないでください。
糖尿病の方は、上記の食品は特に注意して適切に制限し、バランスの取れた食事を心掛けてください。
健康的に見えて実は糖尿病に悪いものリスト
あなたも誤解しているかもしれません。和食は健康に良いと。
でも、和食だからと言って安心しないでください。和食は一見健康的に見えますが、和食の中には隠れ糖質が多く含まれているものがあるため、注意が必要なんです。
この章では、和食のように一見健康的にみえる食べ物の中に潜んでいる糖尿病に悪いものについて詳しく見ていきます。
フルーツジュース
フルーツジュースは一般的に健康的な飲み物と言われていますが、実は糖尿病の人にとってはNGなものが多いんです。
多くのフルーツジュースには果糖が含まれており、噛まずに簡単にゴクゴクと一気に飲むことができるため血糖値を急上昇させる可能性があります。
代わりに、果物そのものを生で食べることをおすすめします。
野菜ジュース
野菜ジュースも一見健康的な選択肢ですが、市販の野菜ジュースには糖質や添加物が含まれていることがあります。オレンジやグレープなどの果汁で味が調整されているものもあり、砂糖や脂肪が多く含まれているものもあります。
糖尿病の人は野菜の栄養を最大限に活かすために、生野菜を自分でジュースにするか、無添加の野菜ジュースを選ぶようにしましょう。
コーンフレーク・シリアル
朝食にコーンフレークやシリアルを食べることも多く、健康的なイメージがありますよね。
でも、これらの食品は精製された炭水化物が主成分であり糖質が多く、血糖値を急上昇させる恐れがあるんです。
さらに問題なのは、食物繊維があまり含まれていないということです。コーンフレークやシリアルは、穀物が精製されているために、食物繊維が少ないことが多いんです。
食物繊維の摂取が少ないと、便秘になったり、腸内細菌に良くなかったり、血糖値のコントロールが難しくなることがあります。
糖尿病の人は低糖質のシリアルやオートミールを選ぶことがおすすめです。
果物の取りすぎ
果物は水分、ビタミン、ミネラル、食物繊維を含み、健康的な食材として知られています。しかし、果物には自然に含まれる糖分があり、大量に摂りすぎると血糖上昇、中性脂肪や体重の増加をきたします。
糖尿病の人は果物の摂取量に気をつけ、適量を守るようにしましょう。
果物の摂取量は以下の量が目安とされます。ジュースを作るときにも参考にしてください。
| 果物の種類 | 目安量（1日あたり） |
| みかん | 2個 |
| りんご | 1/2個 |
| なし | 1/2個 |
| かき | 1個 |
| ぶどう | 10〜15粒 |
| 桃 | 1個 |
| キウィフルーツ | 小2個 |
| バナナ | １本 |
スポーツドリンク
運動後に水分補給としてスポーツドリンクを選ぶ方も多いかもしれません。しかし、スポーツドリンクには糖分やカロリーが多く含まれていることがあります。
糖尿病の人は、水や糖分の少ないスポーツドリンクか、水やお茶を選ぶようにしましょう。
低脂肪ヨーグルト
低脂肪ヨーグルトはダイエットや健康に良いとされていますが、実は糖尿病の人にとっては注意が必要です。
低脂肪ヨーグルトには糖分が加えられていることがありますので、糖尿病の人は糖質制限を考慮して適切なヨーグルトを選ぶようにしましょう。
グラノーラ
グラノーラは穀物やナッツ、ドライフルーツなどの栄養素が豊富で健康的に見えますよね。でも、多くのグラノーラには砂糖や脂肪が含まれています。
糖尿病の人は糖質とカロリーの摂取に注意し、グラノーラを選ぶ際は成分表をしっかり確認しましょう。
糖尿病と間食
最初に確認しておきます。糖尿病患者にとっては、血糖値があがることが良くないのであって、間食そのものが問題ではないんです。
間食やおやつも血糖のコントロールが良好に保たれている範囲で摂取するのであれば、問題ありません。
ただし、間食・おやつは、1日の必要エネルギー量の範囲内で、食事の一部として食べても良い量や回数を考えて摂取することは厳守してください。
最も影響が少ないのは朝食または昼食後のデザートといわれており、夕食後のデザートは夜間の血糖値をあげる原因となるため、おすすめはできません。
食べ方としては、食べるときに砂糖なしの温かいお茶やコーヒー、紅茶、ハーブティーなどを飲みながら、1日に食べても良い量を器にきちんと取り分けて、ゆっくり味わって食べましょう。
間食はできるだけ控えるのが大原則
繰り返しますが、間食やおやつを摂ること自体を辞める必要はありません。
ただし、糖尿病の方にとっては、間食は血糖値を上げる要因となります。そのため、間食の回数や量を制限しできるだけ控えることが大原則だということです。
間食やおやつは食事と別物ではなく、食事の一部として考えましょう。
食べてはいけない？どう食べる？間食のつきあい方
間食を摂る場合、以下の点に注意しましょう。
砂糖を含んだお菓子やジュースは血糖値を急激に上げるので避ける
食物繊維の豊富なフルーツや野菜を選ぶ
良質なタンパク質を含むヨーグルトやナッツもおすすめです
食事と間食の間隔をあけることで、血糖値の急激な上昇を緩やかにします
血糖値を下げるための間食の基礎知識
間食は血糖値を抑えるために工夫することができます。以下のポイントを覚えておきましょう。
食物繊維やタンパク質を多く含んだ食材を選ぶと、血糖値の上昇を緩やかにすることができる
炭水化物の量を制限することで、血糖値の上昇を抑えることができる
食事とのバランスを考え、カロリー摂取量に気を付ける
おやつは何を食べればいいの？
糖尿病の方でも楽しめる間食・おやつの選び方は以下の通りです。
血糖値の上昇が緩やかな果物や野菜を選んで食べる
ヨーグルトやチーズを摂る
ナッツやシード、豆類を加えたヘルシースナックを選ぶ
主食やおかずを適量摂ることで満腹感を得る
いつ食べるのがいいの？
間食のタイミングも大切です。食事との間隔を約2〜3時間空けることで血糖値の上昇を抑えることができます。
また、夜間の血糖値を安定させるために、夕食後の間食は避けるようにしましょう。
まとめ
今回は糖尿病における食事について、糖尿病に良い食材、悪い食材の基礎知識をご紹介しました。
糖尿病のある方にとって、適切な食事は非常に重要です。まず、お勧めの食品・食材としては、血糖値の上昇が緩やかな食品や食物繊維が豊富な野菜、良質なタンパク質を含む食品などが挙げられます。これらをバランスよく摂取することで、血糖値のコントロールがしやすくなります。
一方、糖尿病に悪影響を及ぼす食品もあります。例えば、血糖値の上昇が急激な食品や糖分が多い飲み物、食物繊維が少ない加工食品などは血糖値を上昇させる要因となりますので、摂取を控える必要があります。
また、健康的に見えて実は糖尿病に悪いものもありますので、食品の成分表や栄養情報を確認することが大切です。
さらに、糖尿病と間食についても触れました。間食を摂る場合には、食事とのバランスを考えながら血糖値の上昇が緩やかな食品や食物繊維を摂取することがポイントです。また、適量の間食を摂ることで、血糖値の急激な上昇や下降を防ぐことができます。
糖尿病食に関する基礎知識やお勧めの食品・食材、注意すべき食品などを理解することで、糖尿病の管理がよりスムーズになることでしょう。食事は日々の生活の中で欠かせないものですので、糖尿病のある方は特に食事に気を配りながら、バランスの取れた食生活を心がけてください。
糖尿病食Q＆A
Q1. 糖尿病の食事療法は、いろいろと難しい約束事があるみたいで、始める気になれません。何かアドバイスはありませんか？
A1. 今までの食生活を根底から変えなければならないんですから、そう思われるのは当然ですよね。でも病気を治していくのは、あなた自身のためだけではなく、家族のためでもあるということを忘れないでください。初めから完璧を目指す必要はありません。できること、やれることか始めましょう。
Q2. 脂の多い中華料理は駄目ですか？
A2. 美味しい中華料理、食べたいですよね。とはいっても、脂の多い中華には罪悪感がともないますからね。
でも、中華料理だからといってだめだと決めつける必要はありません。油脂のみでは血糖値の上昇は起きませんから。ただし、総カロリーを考えて献立は控えめにすることをお勧めします。
Q3. 食事療法のコツをひと言でいうと、どういうことですか？
A3. 自分の必要摂取エネルギー量を知った上で、食事の内容や量を決めることです。栄養バランスをとって、多すぎず少なすぎないように食べることが食事療法のコツです。
Q4. 適切なカロリーで栄養バランスのよい食事をとるだけなのに、「食事療法」などというのは大袈裟じゃありませんか・・・
A4. おっしゃる通りです。「食事療法」などというと、味気なく量も少なく、まるで囚人の食事のように思えてしまいますからね。
でも、それは正しくありません。食事療法は、生命活動の基本である食生活を見直し、歪んだ食生活を本来の健康的な食事に戻して、血糖値がなるべく乱れないようにするためのものだからです。
Q5. 間食をがまんできないときはどうしたらいいですか？
A5. 手始めに以下のことを心がけてください。
- 手元に食べ物を置かないように心掛ける。
- 菓子類などのストックは買わないようにする。
- お腹が空いたら、まずは気分転換をしる。
- 仕事中なら、それまでとは違う作業を試る。歯を磨く、顔を洗うなどしてみましょう。
- 家にいるときなら、片付けたりペットと散歩に出かけたりする。
どうしても我慢できない時は、カロリーのない食品を口にする。
- こんにゃく商品やキノコ・海藻サラダなどを食べるのが良い方法です。ただし、調味料やドレッシングはなるべく使用しないようにします。
- 糖分ゼロ、あるいは糖分が少ない、ガムを噛む。
こんなことを試してみてください。
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